4 种膳食纤维通肠道

4 种膳食纤维通肠道

有研究显示,全身超过70%的慢性疾病与肠道有关。在现代社会,如消化不良、腹痛、腹泻、便秘、胀气等肠道不通的问题极为常见,这多是饮食中缺乏膳食纤维所致。专家提醒,合理、适量补充膳食纤维,有助于促进肠道健康,避免慢性疾病的发生。

记者日前采访江南大学食品科学博士田许时了解到,膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等,能减少有害物质与肠道的接触时间,刺激胃肠道的蠕动,促进排便,被誉为“肠道清道夫”。膳食纤维还可促进肠道有益菌群繁殖,抑制有害菌群繁殖,预防肠癌的发生。

中国营养学会推荐居民摄入膳食纤维量为25~35克/天。调查发现,我国居民每日膳食纤维摄入量常在10~15克/天,远低于推荐标准,增加日常摄入膳食纤维很有必要。田博士提醒,补充膳食纤维首选食补可溶性纤维,常见食物中的魔芋、菊芋、燕麦、苹果、柚子、大麦、豆类、胡萝卜、柑橘等都含有此类纤维。也可以在医生指导下选择购买膳食纤维补充剂,注意不要长期服用单一品种的膳食纤维,补充量每日不超过20克,否则会增加胃肠负担,甚至影响身体对营养素的吸收。

葡甘露聚糖 葡甘露聚糖有促进肠道受损黏膜修复和防肠癌的作用。常见的食物如魔芋、啤酒酵母、海藻、椰子、芦荟等。其中魔芋中葡甘露聚糖含量高达 30%。

魔芋豆腐:将水1300毫升烧开后关火,慢慢加入25克魔芋粉,搅拌均匀后,再加入3克食用碱面(提前用水化开),快速搅拌均匀。此时的魔芋糊开始变浓稠,将其加入适当的容器固定形状,然后大火蒸10分钟,放凉即可食用。可直接加调料凉拌或炒制,若魔芋豆腐碱味较浓,可切开后在凉水中浸泡一段时间再烹饪。也可直接购买成品魔芋,如魔芋丝、魔芋结。魔芋制品每周食用 100~150 克即可,消化不良的人每次食用量控制在50克以内,有严重皮肤疾病和处于感冒中的人少食魔芋。

果胶 果胶是细胞壁的组成成分,具有延缓肠道对糖、脂质的吸收,促进食物中的铅、镍、钴等重金属排泄的作用。青苹果、柑橘、柠檬、柚子等果皮中约含30%果胶,是果胶良好的来源。

果胶酱:带皮青苹果3个,洗净、去核、切小块,加水1000毫升,煮至苹果软烂。将苹果压成泥,用细纱布挤压、滤出果汁,连同锅里的水一起倒入汤锅,加上柠檬汁(柠檬1个洗净榨汁,主要为了调节溶液PH值,便于果胶析出)和适量白糖(提高果胶溶解度,改善果酱口感),小火熬煮15~30分钟,直至浓稠,待凉放进冰箱冷藏即会出现果冻状果胶,每周食用30~50克即可。

菊粉 菊粉是一种可溶性膳食纤维,属于果聚糖,有促进肠道中双歧杆菌的生长、抑制有害菌繁殖、促进排便、增加肠道酸度的作用。成品菊粉,每次食用 5~8克,每日2次,饭后开水冲服即可。常见食物如菊苣、洋姜、大蒜、洋葱和芦笋等含菊粉较为丰富,每100克洋姜含有15~20克菊粉。

腌洋姜:洋姜1000克洗净晒干切块,锅中倒入适量生抽、老抽、醋、蒜瓣、花椒、辣椒、八角,煮开后继续煮3分钟关火放凉,在泡菜坛子中先放入洋姜,然后倒上腌制酱汁,将坛子封口腌制3周即可食用,腌好的洋姜放冰箱保存,可放置4周。佐餐食用,每周50~100克。

茁-葡聚糖β-葡聚糖可在结肠内发酵产生短链脂肪酸,可促进肠道有益细菌的增殖,改善肠道功能,还可抑制胆固醇的合成,增强机体免疫力,预防结肠癌。富含β-葡聚糖的食物有燕麦、香菇、啤酒酵母、青稞等。燕麦中β-葡聚糖含量在3%~8%,主要集中在燕麦的糊粉层和亚糊粉层中,宜食用未经加工的燕麦。

燕麦红薯粥:燕麦50克,小米(或大米)30克,红薯100克(洗净切小块)一同煮粥,每周食用2~3次。红薯中也含有2%左右的膳食纤维,每周食用300~500克即可。

  

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